FUENTES DE OMEGA-3

¿De dónde proceden EPA y DHA?

Cuando hablamos de "ácidos grasos Omega-3", generalmente, nos referimos a EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).  Alimentos "enriquecidos con Omega-3", a veces, contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un "Omega-3 vegetal".

Omega-3 (ALA) derivado de plantas no es tan eficaz

De hecho, este también es un ácido graso Omega-3, pero lamentablemente tiene efectos beneficiosos muy limitados para la salud (si es que los hay). Según numerosos estudios clínicos, nuestro cuerpo sólo puede convertir aproximadamente 1/10º del ALA ingerido en en EPA (fisiológicamente activo). Sin embargo ALA no puede ser convertido en DHA porque nuestro cuerpo carece de la enzima necesaria para esta conversión. Por lo tanto, debemos incluir los ácidos grasos esenciales EPA y DHA en nuestra dieta.

La fuente de alimentos más importante de EPA y DHA es el aceite de pescado de agua fría como las sardinas, las anchoas, la caballa, el atún, el arenque y el salmón.

Estos peces no sintetizan el EPA y el DHA por sí mismos, pero los ingieren a través de su dieta rica en algas de agua salada fría. Por lo tanto, las algas o el aceite de algas es también una fuente potencial de EPA y DHA. Desafortunadamente aún no se ha desarrollado una manera asequible para extraer aceites ricos en Omega-3 a partir de algas. Así pues, EPA y / o DHA procedentes de algas naturales son todavía muy caros, por lo general demasiado caro para el consumidor. Beps Biopharm ha establecido relaciones con varios agricultores de algas para asegurar que podemos ser una de las primeras compañías en lanzar un suplemento Omega-3 100% vegetal cuando sea posible. Las dos tablas siguientes muestran la relación entre las grasas saturadas / poliinsaturadas, Omega-6 y Omega-3 y le puede servir como una guía útil para que elija una dieta más saludable.

Tipo de aceiteOmega-6 18:2n6 LA (g/100g)Omega-6 18:3n6 GLA (g/100g)Omega-3 18:3n3 ALA (g/100g)Omega-6 : Omega-3 (aprox.)OMEGA-9 18:1n9 MUFA (g/100g)Grasas saturadas (g/100g)
Girasol 61-71   < 0,5 >122 16-23 12
Maíz 51-59   < 0,5 >102 24-29 13-17
Sésamo 36-47   < 0,5 >72 34-48 12-19
Cacahuete 29-35   < 0,5 >58 47 18
Almendra 17   < 0,5 >34 78 5
Aceituna 8-13   0,6-1 22 75-76 15-16
Palma 2-9   0,1 20 13 85
Coco 1,5-3   0,1 15 6 91
Trigo 50-55   5-7 10 25 18
Nuez 51-65   6-10 8,5 14-28 7-16
Soja 54   7-8 7 23 15
Calabaza 50   8 6,3 34 9
Cannabis 20   60 (23 GLA) 3 12 8
Macadamia 1,5-4   <0,5 3 69-61 9-15
Semilla de colza 20-30   7-11 2,9 54-61 7
Oro del placer
(Camelia Sativa)
14-20   32-40 0,5 N/A N/A
Lino o linaza (Linum Usitatissimum) 11-16 <1 45-60 <0,3 17 7-11
Pasa negra (Ribes nigrum) 47 12 14 3,5    
Borraja (Borago officinalis)* 32-37 19-25 <1 >50 17-21 11-17

*=Confirmado por SOFA banco de datos (Seed Oil Fatty Acids)

Tabla 6: Relación Omega-6: Omega-3 vegetal (ALA) en la mayoría de los aceites vegetales comunes.

Tipo de grasa/aceiteGrasas saturadas (g/100g)Grasas Mono insaturadas (g/100g)Omega-6 total  (g/100g)Omega-3 total (g/100g)EPA (g/100g)DHA (g/100g)Omega-6 : Omega-3(aprox.)
Grasa de Mantequilla 64 31 3,3 0,5 0,01 0 6,6
Grasa de leche 12 23 65 <0,5 0 0,01 130
Grasa de ternera 54 43 2,75 0,5 0,02 0 5,5
Grasa de cerdo 40 49 10,3 0,1 0 0 103
Grasa de pechuga de pollo 27,3 45,5 16,4 2,7 0 0,01 6,1
Huevo 3,3 4,9 1,5 0,3 0 0,01 5
Aceite de arenque 22 56,8 12 11,8 2,8 2,7 1
Aceite de sardina 28,6 27,4 2,9 35,1 17 12,9 0,1
Aceite de anchoa del pacífico 34,2 29,6 3,0 32,9 18,2 10,9 0,1
Lacha 31,8 25 2,1 34,5 14 13,4 0,1
Caballa 27,5 48,9 2,0 21,2 7,6 7,7 0,1
Aceite de salmón 20 17 1,5 35,3 4,5 17 0,1
Aceite de atún 25,5 20,5 2,0 35,0 6,0 27,0 0,1
Aceite de aleta de ballena atlántica 18,7 52,4 1,6 10,6 3,7 4,1 0,2
Aceite de aleta de ballena ártica** 29,3 27,9 4,5 15,9 5,6 4,5 0,3
Aceite de foca* 15 58 2,4 26,2 0,1    
Aceite de krill 30 9 2 30 15 9 0,1
Aceite de trucha de agua dulce 25,6 32,4 9,8 27,2 7 9 0,4

*=contiene aprox. 4,9% de DPA
**=contiene aprox. 3,7% de DPA=incl. ALA (n3)

Es muy importante recordar que los valores indicados en las dos tablas anteriores son indicativos. No son valores absolutos. La composición de la grasa de los animales cambia según su dieta, temperatura, estación del año, etc... Sin embargo, sirven como una buena orientación.